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Entrenamiento con pulsómetro.

Tema en 'Entrenamiento, Medicina deportiva y Nutrición' comenzado por Andrés, 3 de Noviembre de 2014.

Retto
  1. Andrés

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    Hola amigos, hoy un post sobre el uso del pulsómetro. Para mi fundamental cuando nos tomamos más en serio el entrenamiento o queremos conseguir un objetivo específico (perder grasa, mejorar el VO2max, ganar resistencia,...). Yo en mi caso lo comparo con el cuentarrevoluciones del coche y siempre lo llevo encima cuando hago deporte.

    Para empezar: ¿Que pulsómetro?: no hace falta el último modelo, aunque si queremos más fiabilidad mejor ir a marcas reconocidas, yo he probado los del decathlon y aunque no están mal ahora tengo un Polar FT4 y se nota la diferencia de calidad, y no es caro. Eso sí, os recomiendo que la transmisión este "codificada" para evitar interferencias con señales de móviles, redes eléctricas y sobre todo si salimos con más gente con otros pulsómetros. Luego hay auténticas virguerías que llevan GPS, entrenamiento por intervalos, bluetooh para conectividad con el móvil, por ejemplo con strava,... etc.

    Software: Bueno yo uso esta página de Polar para registrar mis entrenamientos: https://www.polarpersonaltrainer.com/ . Es gratuita, y metiendo vuestros datos físicos os podéis hacer un plan de entrenamiento o simplemente ver la "carga de entrenamiento" para no sobreentrenar. Pero también podéis buscar entrenamientos en google en base a pulsómetro según vuestro objetivo. Hay miles.

    Las frecuencias cardiacas: Se trabaja sobre todo con % sobre la frecuencia cardiaca máxima (FCmax). Y esta se consigue con una prueba de esfuerzo en un centro médico-deportivo. Pero como eso no lo hacemos nadie al final se usa una fórmula aprox. que es

    FCmax = 220 - edad (aunque he de decir por experiencia que yo creo que hay que poner un poco menos). Mi FCmax por ejemplo es 178 y tengo 35 así que no concuerda.

    Luego también podemos hacer diversos tipos de ejercicios como después de correr o rodar en bici unos 20 min. Buscar una cuesta y 5 min.... a morir :-D :-D . Yo personalmente lo he comprobado en una media maratón haciendo el último 5000. Dándolo todo. jeje.

    Y luego tenemos la frecuencia en reposo (FCR) que se calcula recien levantado cuando el día anterior no hayamos hecho ejercicio. Esta frecuencia es importante para saber si vamos asimilando el ejercicio que hacemos. Si nos pasamos haciendo un ejercicio al día siguiente tendremos unas 10 pulsaciones más que las normales. De hecho si salimos ese día y apretamos veremos que no rendimos como debemos.

    Intervalos: Aunque hay muchas teorías, resumiendo podemos decir que a bajas pulsaciones quemamos grasa y altas pulsaciones mejoramos la resistencia anaeróbica (VO2 max.). Lo estandar es:

    Zona quema-grasas: 50-65% (claro está manteniendo el ejercicio más allá de 1h-1h30')
    Zona aeróbica baja: 65-75%
    Zona aeróbica alta: 75-85%
    Zona de umbral anaeróbico: 85-90%
    Zona línea roja de entrenamiento: 90-100% (esta sólo para series cortas y explosivas, nada de mantener estos niveles por más de 1 min. a no ser que seamos profesionales y estemos bajo control médico)

    Y la "zona de trabajo" se calcula como he dicho a partir de la FCmax (también a través de la fórmula de Karvonen, pero eso ya es más complicado). O sea, que yo que tengo 178 ppm máximas si quiero mejorar mi zona aeróbica alta tendría que trabajar entre 133 y 151 ppm. (75-85%). Normalmente puedes ajustar estos intervalos en el pulsómetro para que te avise cuando vas muy pasado o te relajas demasiado.

    Utilidad en una carrera: Cuando se trata de regular y tienes experiencia previa en los entrenamientos puedes controlarte durante la carrera (o una salida larga con los colegas) para ir a tu límite sin que te quedes sin energías a mitad. Yo por ejemplo se que si paso de 155-160 ppm. mi energía empieza a decaer exponencialmente y voy a aguantar poco así que procuro no pasar de 150 ppm. hasta que calculo los kilometros finales y se que puedo apretar.

    En fin, que creo que el corazón es una manera muy interesante de planificar que queremos hacer con nuestro entrenamiento y comprobar como lo estamos haciendo. Y que luego sirve para saber nuestros límites y correr con cabeza.

    Ahí dejo el tocho, si queréis debatir sobre el tema yo encantado. :D
     
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  2. krilinmvp

    krilinmvp No me toqueis las bolas

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    Cada uno somos un mundo, eso está claro y cualquier médico te dirá que 220 menos la edad es el cuento de la lechera. Si por normal general ha de dar menos, yo soy una excepción. Tengo 41 y mi FC max de este año no han sido 179 si no 192.

    En cuanto a tomarse las pulsaciones FCR recien levantado, puntualizo: se debe hacer recien despertado, aun tumbado en la cama.

    Yo usé mucho el pulsometro los primeros 2/3 años cuando empecé a correr, luego ya no porque no me hacia falta, ya sabia a cuantas pulsaciones iba +/- por el ritmo que llevaba. Ahora lo vuelvo a usar, porque con la bici no tengo NPI de a cuanto voy, que para mi sorpresa, son bastantes, pero bastantes menos que corriendo.
     
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  3. Andrés

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    Pues eso krilinmvp, que cada uno es un mundo, 192 con 41 años está muy muy bien. Se nota que estás en forma. :ok:

    Y eso que dices de las pulsaciones en bici es totalmente cierto. Yo normalmente una salida de running hago unas pulsaciones medias sobre 150 ppm (un 80% de las máximas) y con bici sobre 130 ppm (un 60%). Se puede apreciar bien la diferencia de esfuerzo entre deportes. Pero claro, con la bici puedes estar pedaleando horas y horas y corriendo a partir de hora y pico ya vas al límite. De todas formas es comprensible ya que subiendo se iguala mucho a correr pero llaneando y que decir bajando las pulsaciones caen por debajo de 100.
     
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  4. kumanday

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    Andrés, muy buen artículo, ya esta en mis favoritos. Saludos.
     
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  5. Japegu

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    Estupendo el tema Andrés.

    Cuando tenga la bici nueva tenía pensado empezar a probar con un pulsómetro para no tener un susto por si me paso algún día haciendo deporte. Pero no me ha quedado muy claro, y mira que lo has explicado muy bien. Mas bien soy yo que todo esto es nuevo para mi, y soy bastante ignorante en la materia. Os doy permiso a todos lo que lo leáis para que os riais de mi (yo soy el primero que me rio de mi sombra :-D), y a ver si me entero pisha.

    * 220 - 39 = 181. Ese sería mi FCM, aprox.
    * 68 ppm esta mañana (esto es ¿bueno o malo?, no tengo ni idea), aunque ya me había levantado, lo reconozco (mañana lo haré antes de levantarme de la cama). Ese sería mi FCR, aprox.
    * Esos datos los tendría que meter en el software del pulsómetro que me buscase, :confuso: (aquí ya me pierdo, tampoco tengo idea).
    * Y cuando salga con la bici voy mirando el pulsómetro a modo de cuenta-revoluciones del coche (eso creo que lo he pillao bien con el ejemplo que has puesto :ok:). Si voy por debajo de 50% estoy haciendo el Lelo y si me paso de 90% tengo que tener cuidadín por si peto. ¿No?

    Bueno Andrés, dime si esto es mas o menos así, por favor, o si todavía no me he enterado de nada y me tienes que dar una clase mas básica (como esas que había antiguamente de internet para tontos :meparto:).
     
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  6. Andrés

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    :-D :-D :-D Coño si lo has pillao a la primera!! Básicamente para hacer un entrenamiento a nivel básico simplemente eso. Tu frecuencia máxima como dices rondará los 180 y la mínima seguramente un poco menos de lo que has puesto, sobre 60 es lo normal. Tampoco hay que ser tan tiquismiquis con los números. Yo tengo las pulsaciones algo más bajas, en reposo unas 48 ppm y de máxima nunca he pasado de 178 así que más o menos ese es mi rango.

    Cuando te compres un púlsometro (valen los del decathlon, pero que sean codificados, aunque te recomiendo el básico de Polar, yo tengo el FT4 que vale 60 euros más o menos y se nota la diferencia), efectivamente pones tu edad, tu altura, peso y la frecuencia mínima y máxima y ya el reloj lo hace todo. De hecho puedes configurar los datos para verlos en % directamente.

    Y ya está, cuando vayas haciendo deporte puedes trabajar el % que quieras, como digo si vas a un 50-65% puedes aguantar el ritmo mucho tiempo y estarás consumiendo grasas, en el otro extremo por ejemplo puedes hacer series en cuestas e irte a un 90-95% y estarás trabajando el aumentar el VO2max o capacidad anaeróbica (esto siempre con cuidao, que no estamos aquí pa petar haciendo barbaridades).

    Luego cuando terminas el reloj te dice a que frecuencia media has trabajado, la máxima que has tenido y las calorías consumidas (algunos te hacen la cuenta del % de grasa que has quemado). Yo luego meto estos datos en la web de polar y te va haciendo un gráfico con la carga de entrenamiento según tus condiciones para que no te sobreentrenes o para que espabiles y le des más caña. :guiñar:
     
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  7. Japegu

    Japegu Akistoy Miembro del Equipo

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    1000 gracias Andrés :sombrero:. Ahora lo tengo mucho mas claro. Se lo pediré este mes a mi mujer pa mi cumple, y a seguir poniéndome en forma pero con precaución. Ya te contaré colega :ok:.
     
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  8. WalterKurtz

    WalterKurtz Miembro

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    Muy buen artículo, no lo había visto, pero lo seguiré.
    He pedido para Reyes un pulsómetro, ya veremos (pedí o los del Decathlon o los Polar básicos sin GPS) si llega.

    De febrero a agosto usé y la verdad es que va muy bien. Quiero volver a usar porque acaba de empezar temporada y este año quiero afinar más.

    Hice un test VO2máx también, con una cinta de correr y un pulsómetro, gracias a un amigo que estudia todo eso. Tengo intención de repetirlo, pero recuerdo que te quedabas KO. Eso sí, es un muy buen parámetro para ver cuánto mejoras año a año.

    Saludos.
     
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  9. aplbike

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    Andrés, para el pulso, calienta un rato, vete a bastante intensidad otro rato y luego sube una cuesta a muerte, a lo que puedas :shock:, te dará una máxima fiable al 99%.

    Para "hacer algo" mínimo tienes que ir al 70%, por debajo es más para recuperar que para otra cosa. A más del 85% tampoco deberías entrenar mucho, y menos pasar del 90% :-D

    Para la FCR, tomate el pulso nada más levantarte, sin salir de la cama, durante una semana, y haces la media :sombrero:

    La fórmula de Karvonen que comentas más arriba es muy fiable.
    http://www.ccelgallo.es/content/zonas-de-entrenamiento-test-de-karvonen
     
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  10. Japegu

    Japegu Akistoy Miembro del Equipo

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    Andrés, una cosilla mas. La banda pectoral, ¿incomoda?. He visto que hay pulsómetros que no necesitan eso, ¿qué tal van?

    Gracias otra vez.

    PD: Hoy me he tomado el pulso antes de levantarme, 3 veces, y las 3 me ha dado 53 ppm.
     
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  11. Andrés

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    :ok: :ok: Buenos consejos. La mínima es verdad que varía de un día a otro según haya recuperado uno del entrenamiento anterior (incluso puede variar 10 o 15 ppm) y la máxima la conseguí en la media maratón de Madrid el año pasado, nunca he estado más en forma así que conseguía subir bien de pulsaciones cuando entrenaba, y allí ultimos 5 kilómetros, máximo esfuerzo, no había más dentro, y eso después de 16 a un ritmo fuerte. Final brutal :-D :-D :-D... y pensar que eso lo hacen los atletas pro para "calentar" :triste:
     
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  12. Andrés

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    Ya decía yo que la máxima que habías puesto de 68 era muy alta para alguien que hace deporte asiduamente. :guiñar:

    La banda al final te acostumbras, hay algunas más cómodas de tela y otras más de plástico duro. No se como funcionan los pulsómetros de muñeca que están sacando ahora, es algo bastante nuevo. Al final cuanto más gastes más cómodo. Los del decathlon baratos traen una banda de plástico y los buenos de polar traen una banda hasta con blutooth para que lo sincronices con las apps del movil como strava. Hay auténticas virgerías por ahí. Es cuestión de presupuesto. Mi pulsómetro es el Polar FT4, bastante básico, y trae una cinta de tela bastante cómoda de la que puedes quitar el sensor y lavarla para evitar roces por acumulación de las sales del sudor. :)
     
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  13. Japegu

    Japegu Akistoy Miembro del Equipo

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    Muchas gracias Andrés. Creo que optaré por algo parecido al tuyo, o el mismo (FT2 o FT4, solo hay 10€ de diferencia), ya que me cuentas que te va bien y que la cinta es cómoda. Voy a empezar con esto del pulsómetro y con algo básico (pero fiable, claro) estaré de lujo.

    PD: Ya he aprendido que ponerle el desayuno a mis hijos y luchar para que se lo tomen me sube la tensión en 15 ppm (53<68) :-D.
     
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  14. ImTheDanger

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    No sé como se me pudo pasar este tema, chincheta que se lleva :ok:

    Yo estoy a expensas de a ver que regalo de reyes me traen, que es algo relacionado con el deporte y mis sospechas van por un pulsómetro/GPS, pero no sé nada aún xD
    No me iría nada mal tener uno, para que engañarnos, ya que creo que me fuerzo demasiado pronto (sin haber calentado lo suficiente) y a veces más de lo que debería.
     
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  15. kumanday

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    Hola Japegu, tengo una banda polar y no se siente, es muy cómoda, ni te das cuenta que la llevas en el entrenamiento, la puedes usar por horas sin molestia alguna. Las de otras marcas no sabría decirte. Saludos.
     
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  16. Japegu

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    Muchas gracias kumanday. Os haré caso a ti y a Andrés. Así que el que compre será un Polar, seguramente el FT4. Saludos :ok:.
     
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  17. jota two

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    Yo he tenido Polar para un AXN-300y ahora tengo también una de Garmin y la verdad, es que no son nada incomodas.
    Saludos.
     
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  18. juanmaroger

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    bueno chicos yo con mis 49 casi tengo en reposo 48 ppm incluso este verano haciendo todos los dias bici he llegado a 42 sentado en sofa, no me he medido en la cama mi maxima 179 pero ahi muero. yo tengo un sigma y va muy bien yo me encuentro comodo despues de un rato largo hasta 150 y a 160 ya no puedo hablar pero si mantenerme largo tiempo pasar de ahi me da yuyu aunque cuando llego a casa miro mis datos suelo pasar un 10% del tiempo el 90% de mi frecuencia maxima pero como estoy flojo siempre voy alto de pulsaciones mi hermano que ha sido muy deportista y tiene 6 años mas que yo en reposo tiene 28 y cuando yo voy a 150 el no pasa de 120
    yo cuando salgo sin el no voy tranquilo es como un seguro de que vas bien y no te psas ya que yo a lo primero cuando subia mucho luego no bajaba y las pasaba putas ahora recupero rapido y enseguida esoy en una zona mas comoda
    mi ultima salida
    FC MEDIA 148PM
    FC MAXIMA 174PM
    ZONA FC 11% TIEMPO (90% prefijado para que me lo registre)
     
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  19. Andrés

    Andrés Miembro

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    Creo que ahí falta un punto o una coma... porque para llegar en la cama a 179 tienes que estar haciendo guarrerías en plan mortal combat :meparto: :meparto: :meparto:
     
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  20. ImTheDanger

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    Hombre, si realmente llega a esas cifras en la cama su mujer tiene que estar MUY contenta :aplauso:
     
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