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Yo creo que hay que diferenciar entre entrenar y salir en bici,  en salidas de 2/3h bien hechas puedes hacer fondo de sobra, pero ya en plan entrenamiento, que no es lo mismo que salir a andar 2 horas...

Por lo general fondo los días que más tiempo libre tengas... Intensidad, eso es muy relativo, de nada sirve coger 4 series al tun tun de internet y hacerlas cuando te plazca, los entrenos son a medio/largo plazo, estamos hablando de meses...

Con una buena planificación se puede entrenar practicamente 5/6 días a la semana y 1/2 de descanso activo.

Si fuese tú, saldría a andar cuando pudiese o me apeteciese, y según note las piernas ese día, darle caña o hacer tirada larga, no me complicaría la vida...