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bueno.... lo tienes fácil, en la bici de spinning te pondrá los km que llevas en cada momento, es adaptar el perfil a la dureza de cada momento... por lo que veo esas subidas y esa etapa son bastante duras... tendrías que hacer unos 3km al 70-80% de resistencia, otros tres sin resistencia simulando las bajadas, pero pedaleando a cadencias altas, y esto repetirlo tres veces más...

Yo entrenaría así un día sin otro, hasta tres cuatro días antes, de la carrera, haría dos de descanso y el día de antes, haría una hora de rodar con tu bici ya, sin nada de acumulado....