Hola Cerru,
Que conste que todo lo que voy a decir lo digo a nivel globero, como cuñado de bar, que para eso están los especialistas, pero, desde mi punto de vista, hay varios factores a tener en cuenta en cuanto a molestias en las lumbares.
- Biomecánica incorrecta en la bicicleta.
- Acortamiento del psoas / piramidal: Mucha gente que trabaja sentado, tiene problemas de acortamiento del psoas o piramidad que se ve reflejado en la zona lumbar
- Sobresfuerzo. Muchos salimos a montar en bici y salimos a hacer rutas para las que no estamos preparados físicamente. Principalmente se nota en las subidas, cuanto mayor pendiente y durante más larga sea la subida, mayor esfuerzo continuado debe generarse para subir, lo que hace que ciertos músculos se fatiguen y tiremos de otras zonas. Además de ejercicios de la zona lumbar, hay que trabajar todo el core. Adicionalmente, es recomendable realizar ejercicios de fuerza en piernas. ¿Cuantas veces habéis empezado una normal y habéis terminado la subida dando "chepazos" porque las patas no responden?
Partiendo de la base que lo ideal es seguir el principio de individualización, os pongo alguno de los ejercicios básicos que yo trabajo para piernas y core:
- Sentadilla normal
- Sentadilla sumo
- Media sentadilla con salto
- Zancadas
- Peso muerto
- Elevación de cadera
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Rueda abdominal
Y lo más importante, para el ciclismo, no queremos mover 2000 watios de una vez sino poder aguantar una potencia determinada durante tiempo concreto. Por tanto, no se trata de trabajar la fuerza bruta o la hipertrofia sino la fuerza/resistencia. Adicionalmente, el objetivo del día que se trabaje fuerza, no es estar al día siguiente reventado y con agujetas ya que, sino, no va a poder realizarse un entreno de calidad sobre la bici.
Por tanto, más que cargas elevadas con pocas repeticiones, en lo que hay que centrarse es en la intensidad del ejercicio. En los últimos años, se está poniendo de moda en el ámbito profesional el uso de aparatos de medición de la velocidad de ejecución del movimiento.
Pero como decía, todo esto lo comento desde la barra del bar. Aprovecho para pedirme otra cerveza 😂
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