Pulsaciones para un novato con 41 años desentrenado

Casi nunca he hecho ejercicio aeróbico, sí algo de gimnasio y similar. Mi VO max segun el reloj de 35, fatal vamos. Las primeras rutas las he hecho con una bici MTB pesada y vieja , las pulsaciones se me ponian altas para mi edad, a 160-170 en las cuestas, sin embargo no notaba eso de "estar ahogandome" y podia hablar sin problema sin que se me notara cansancio.

¿Debo evitar este tipo de esfuerzos o digamos que existe un margen al ser novato donde "puedo permitirme" poner las pulsaciones más altas para crear adaptaciones musculares porque es un esfuerzo irreal al no corresponder al pedaleo real al no tener técnica?

¿Lo ideal para mi edad sería buscar un par de rutas planas y estar en "zona 2" excepto un dia a la semana que puedes ir más intenso??

Lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo para descartar problemas de salud.
Es normal que si no has hecho ejercicio aeróbico tus pulsaciones estén muy altas, por qué tú corazón que es un músculo no está acostumbrado hacer ese trabajo.
Lo ideal es primero coger fondo y pronto vas a ver que tus pulsaciones van bajando incluso en reposo.
Eso sí respeta tus pulsaciones máximas que no queremos problemas.
Serían 220- tú edad.

La edad es un número, y cada uno a esa misma edad puede estar físicamente como un toro, o algo dejado. Si sigues entrenando, sabes que tu condición física va a mejorar, y sobre todo mejorará la frecuencia cardiaca y la resistencia.

Lo ideal es que predomine el trabajo en zona 2 para que cojas una buena base, y no pasa nada porqué en algún trozo subas más de pulsaciones sin como dicen, de momento, el 220-edad.

Zona 2 a nivel de sensaciones es un esfuerzo en el que podrias estar hablando sin tener que parar cada 5 segundos para coger aire.

Lo de la prueba de esfuerzo nunca está demás, yo de hecho la tengo el martes.

pasar de 170 en momentos puntuales es perfectamente normal con más de 40 años, si no tienes ninguna patología. Seguramente no puedas aguantar mucho rato en esas pulsaciones, pero en momentos puntuales como una cuesta, es perfetamente normal.

Yo que tú no me preocuparía por las pulsaciones. Aunque haya fórmulas genéricas, cada uno es cada uno y cada cual es cada cual,,,
Sobre todo ahora que estás empezando, lo mejor será que te guíes por tus sensaciones y te enfoques en disfrutar de tu salida en bici, no en hacerla más rápido, ni más intensa ni más técnica ni historias que puedan desembocar en un abandono prematuro de la afición.
Conozco a mucha gente que afirman estar ahora mejor (ahora con 40 y picos o 50 años), que cuando tenían 20 años. Y eso es porque cuando tenían 20 años no hacían nada de deporte y sus fines de semana sólo consistían en fiestas y juergas (cosa también normal con esa edad), y ahora con 40 y picos años les da por hacer deporte, ponerse en forma, cuidarse un poco, y descubren que son capaces de hacer cosas que no se imaginaban.
Lógicamente, hay que empezar poco a poco y disfrutando sin querer compararte con nadie, y verás como irás mejorando tanto en cuestiones físicas como de salud en general.
Ya te digo, guíate por sensaciones y disfruta. Cuando tengas que aflojar, aflojas y si hay una cuesta gorda donde haya que bajarse de la bici, pues se baja uno y no pasa nada ;)
Aunque tengas un reloj que te diga las pulsaciones y las zonas de trabajo y bla, bla, bla,,, no le eches mucha cuenta y consúltalo después de terminar tu ruta y hasta que no pase muuuucho tiempo no te marees en configurar zonas de frecuencia cardíaca ni historias. Eso se hace cuando uno ya está muy currado y además busca un objetivo concreto, para todo lo demás, sólo sirve como datos curiosos.
Hazte a la idea de que si sólo tuvieras un reloj normal y corriente, igualmente podrías seguir haciendo tus rutas y moverte por sensaciones. Vaya, lo que se ha echo to la vida 😉
A disfrutar!

Lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo como te han dicho antes y que te den tus 5 zonas de FC. A partir de ahí te aconsejo que estructures muy bien tu entrenamiento en función de tus próximos objetivos.

Todo esto acompañado de entrenos de fuerza en piernas y core, con esto evitarás muchas lesiones si quieres entrenar duro y no estar parando cada X tiempo para recuperarte.

Como te han comentado, lo ideal sería hacer una prueba de esfuerzo si quieres un mínimo de precisión, ya sea con gases o toma de lactato, para identificar los umbrales.
La formula de 220-edad se ha utilizado durante mucho tiempo, pero es como decir que en una carretera se circula a 60km/h cuando tienes coches que van a 30 y a 90. Vamos que hay mucha variabilidad. En mi caso por ejemplo, según la fórmula tendría como FCMax 178, y en carreras de 10k obtengo medias de 180ppm, y con máximas cercanas a los 190ppm. Y a otros compañeros les pasa todo lo contrario, que como máxima tienen 170. Con misma edad y estado de forma.
La referencia de poder hablar sin ahogarte es un buen punto de partida.
También tienes la opción de hacer algún test casero.

a ver, no voy a decir que hacerse una prueba de esfuerzo no sea aconsejable.
Pero si eres una persona relativamente sana, sin antecedentes médicos y eso, pues tampoco creo que sea algo indispensable si haces bici a nivel amateur sin afan competitivo.

En subidas, es normal que el pulso suba, hasta por encima de 180, y lo normal, es que aguantes poco rato en esa zona, y que cuando pares, las pulsaciones bajen.
Si cuando el esfuerzo cesa, no te bajan las pulsaciones, ahi, si que deberias preocuparte.

Y no te obsesiones, los primeros meses, no fuerces,.olvidate de ir rápido, simplemente sal a tu bola, y tiende a ir más despacio de lo que podrias ir.
Los deportes de resistencia, pasan meses/años hasta que el cuerpo se adapta.

Lo de la prueba de esfuerzo tampoco lo considero necesario, más que nada porque para hacerla bien, con el objetivo de enfocar y diseñar un plan de entrenamiento, tendría que hacértela un cardiólogo deportivo, o un cardiólogo normal pero siguiendo las pautas y los items que marque un médico deportivo que trabaje en conjunto con el cardiólogo. Cualquier otra cosa no merece la pena. Te lo digo porque llevaré unas 6 o 7 pruebas de este tipo, y la mitad, hechas de forma genérica son casi de risa para un deportista.
En el trabajo me hacen una cada 3 años, y me río yo de la prueba,,,, te la dan por buena y creo que no habré llegado al 40% de mi posibilidad de esfuerzo máximo.

¿hacerse prueba de esfuerzo para alguien que no ha montado en bici en la vida salvo los ultimos dos meses es correcto o deberia esperar a habituarme más? Aún no estoy habituado

Por otra parte en casa en la bici estatica ODIO entrenar en zona 2, no me deja relajado ni buenas sensaciones como sí me dejan las series. ¿Veis un problema hacer en casa siempre series de ponerse el pulso alto?

Intento hacer 4 series de 4 minutos en zona fase 3-4 descansando 3 minutos o incluso varias series de un minuto y medio hasta que se me ponga a 170 el pulso, te deja el día relajadísimo pero no sé si será igual de efectivo que el "metodo noruego" de las 4 series de 4 minutos

Creo que lo primero que debes hacer es salir con la bici a disfrutarla, si empiezas con toda, esa parafernalia puede pasar que no avances nada en la tecnica de pedalear y utilizar los desarrollos de la bicicleta y tampoco en la mejora del rendimiento fisico, las pulsaciones solo son una parte del entreno muy importante para mejorar si te planteas competir , escuchar tu cuerpo es el mejor metodo para progresar cuando empiezas.
Cuando tengas buen ritmo es el momento de empezar con pulsómetro.

Ciclista sin licencia dijo:

¿hacerse prueba de esfuerzo para alguien que no ha montado en bici en la vida salvo los ultimos dos meses es correcto o deberia esperar a habituarme más? Aún no estoy habituado

Por otra parte en casa en la bici estatica ODIO entrenar en zona 2, no me deja relajado ni buenas sensaciones como sí me dejan las series. ¿Veis un problema hacer en casa siempre series de ponerse el pulso alto?

Intento hacer 4 series de 4 minutos en zona fase 3-4 descansando 3 minutos o incluso varias series de un minuto y medio hasta que se me ponga a 170 el pulso, te deja el día relajadísimo pero no sé si será igual de efectivo que el "metodo noruego" de las 4 series de 4 minutos

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Prueba de esfuerzo nunca sobra.

Pero solo he hecho series cuando competía en otro deporte. Si no es para competir les pueden dar por saco pero bastante a las zonas, los entrenamientos estructurados y los complementos (para mí, que acabé quemado del tema, que nadie se ofenda por favor).
Si que llevo pulsómetro de pecho y lo encuentro MUY útil, para por ejemplo regularme en las subidas largas, que es fácil pasarse cuando el corte de inyección ya no me llega ni a 180 ppm. O para dejarlas bajar antes de un tramo complicado, que no se piensa igual y luego vienen las piñas tontas.

Si el cuerpo (más bien el cerebro) te pide caña para quedarse a gusto, yo te recomendaría también combinarlo con ejercicios de fuerza o calistenia, así además mejorarás más rápido en la bici (ojalá mi problema fuese el exceso de energía…). Y hacerlos antes de la bici estática, para quemar ahí el “azúcar” y que durante el ejercicio en bici se quemen más grasas ya desde el inicio. Ojo, que mis metodologías son del siglo XX, igual los que estén más puestos te lo recomiendan al revés 🙃

Como te dicen, disfruta y no te ralles que este es un deporte de meterle horas con constancia a lo largo de muchos meses, no hay muchos atajos y la motivación se puede perder rápido si no se disfruta.