Hola a tod@s, he realizado 2 salidas más desde que abrí el hilo.
La primera una corta 32 Km el 10 de mayo, 178 metros de desnivel positivo, una media de 18,7 Km/h (1:40:17) y una media de 144 ppm.
Solo con isotónico, mi intención era probar más tiempo en zona 3 y como me sentía bien, hice los últimos 10-12 KM en zona 4 hasta casa.
Estos son los datos de las zonas: Zona 5 3% - Zona 4 40% - Zona 3 51% y zona 2 3%.
La conclusión que saco de esa salida es que me he sentido como al principio, me da la sensación de que tengo gasolina para hacer hasta máximo 1,5 o 2 horas todas en zona 4. No he sentido malestar ni dolor en los cuádriceps como en anteriores salidas.
Seguna salida hoy. 54,30 Km, desnivel +327, 15,4 KM/h de media y 131 ppm, total tiempo 3:31 (15,4 Km/h).
He intentado ir en zona 2 alta, pero al calentar me sentía que iba demasiado tranquilo, acostumbrado a como yo solía salir. Para comparar mejor, he salido con la comida que llevaba antes, ( 2 piezas de fruta , hoy manzanas) e isotónico.
Datos zona pulsaciones: Zona 4 5%, zona 3 66% y zona 2 27%, pensaba que había estado más en la zona 2, pero el pasar los datos a conect, me he fijado que no es así.
En esta ocasión, al pasar de los 40 KM o así, he empezado a notar otra vez ese melestar anterior en la misma zona del cuádriceps, con lo cual me hace pensar que aparte de que fallo en la alimentación seguro, también me estoy empezando a mosquear a ver si las medidas de la bici no las llevo bien del todo. Es raro que siempre sean las mismas molestias y solo a partir de unos 40 o 45 kilómetros. Tiene pinta de que se cargan de otra cosa, incluso hoy ha sido el día que más me han dolido las cervicales al llegar (siempre se me cargan algo, pero por mi elasticidad es algo normal en mí)
Por otro lado, también coincide que llevo un mes o así, con algo de insomnio y no duermo más de 5 o 6 horas y nunca seguidas. Supongo que todo eso junto, está haciendo que esté retrocediendo durante este mes.
Mañana revisaré bien las medidas que tengo apuntadas y las confirmaré. Me toca planificar bien las comidas tanto pre-entreno como durante el mismo.
Cómo lo veis?
Saludos.
La zona 2 es la zona Aeróbica de Baja intensidad, ideal para pérdidas de peso y cuando empiezas con el deporte. Es la zona aburrida, pero la que primero has de ejercitar. De nada sirve irte a zonas 4 y 5 (Anaerobicas), si no has acostumbrado tu cuerpo al deporte/esfuerzo.
La zona 3 y zona 4 baja, son las zonas aeróbicas de Alta intensidad, que son en las que tu cuerpo ejerce ya un esfuerzo considerable (aunque no te lo parezca) y es la que has de ir entrenando poco a poco.
La Zona 4 alta y Zona 5, son zonas anaeróbicas, donde llevas tu cuerpo a máximo esfuerzo, pero de nada sirven si no has entrenado lo suficiente las anteriores. Entrenar estas zonas sin haber acostumbrado tu cuerpo al esfuerzo, solo harán que las patas lleguen como flanes cuando acabes y para levantarte de una silla, necesites llamar a la grúa del seguro...
Mi consejo es que el
80% de tus entrenos sean en Zona 2/Zona 3 baja, durante un tiempo (unos meses) y el
20% restante, hagas tiradas largas (
Sábados y domingos con una grupeta de tu nivel)
sin tocar Zona 4 alta/Zona 5.
Una cosa es el
Sobreentreno (
en el cual yo no creo si los entrenos se planifican bien, aunque se hagan cada día) y otra cosa muy diferente es el
Sobreesfuerzo, que es lo que te puede llevar a lesiones, problemas y malas praxis.
Para que te hagas una idea de lo que he hecho estos días y mi planificación de esta semana (no llego a Zona 5) Entre semana entreno por la tarde, y el fin de semana salgo por las mañanas:
- Viernes 10/5: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
- Sábado11/5: 57km en MTB (900+) en Zona 2/Zona 3.
- Domingo12/5: 62km en MTB (800+) con la grupeta en Zona 2/Zona 3 con un 15% en Zona 4.
- Hoy toca: 28km en MTB (250+) en Zona 2 para recuperar piernas y pasear por el campo, con la cesta de flores en el manillar 🫣.
- Mañana: Lavar la bici y luego, 25 minutos de bici estática + 45 minutos de Core.
- Miércoles: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
- Jueves: 28km en MTB (250+) en Zona 2
- Viernes: 28km en MTB (400+) en Zona 2/Zona 3
- Sábado: Tirada larga (sin planificar recorrido todavía)
- Domingo: Salida con la grupeta (sin planificar recorrido todavía)
Esta es mi planificación semanal, pero cada uno ha de hacerse dicha planificación, teniendo en cuenta el tiempo disponible y el nivel adquirido. Para alguien que empieza, es mejor meter algún dia de descanso en medio, o paseos (caminatas) para no parar, pero si descansar el cuerpo.
A todo esto: 8h diarias para dormir y ajustarse la alimentación a los dias de esfuerzo... a mi hoy me toca judia verde con aceite y una triste pechuga de pollo a la plancha...
Hola,
Me he fijado releyéndote que las salidas más fuertes, las realizas el fin de semana seguidas. Durante la semana la carga es mucho más baja. Es por algo en concreto?
Estoy intentando hacerme un plan de entrenamiento, pero estoy muy verde en este tema... también me haré algún tipo de dieta a ver qué tal, junto a alimentos para el momento del entreno.
Gracias de antemano.
Saludos.
Mi conclusión final después de llegar bastante bien y haber superado todos los registros que tenía en ese track (antes eran de zona 4 45% y zona 3 un 40% aprox)