Consejo/ayuda entrenaniento con pulsómetro

Joly

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Vas a a leer 1000 informaciones diferentes... yo te digo como lo hago yo y a partir de ahí, has de meter tus cambios.

La principal es la zona 2, en esa deberías ir el mayor tiempo de tus salidas cortas, suponiendo que si haces alguna subida entrarías en Zona 3.
Las Zonas 4 y 5 entran en Anaeróbico, que están bien para que tu cuerpo acostumbre los esfuerzos puntuales, pero no deberías de ir en esas zonas mucho tiempo, solo hacer esfuerzos puntuales de máximo 5 minutos seguidos (las llamadas Series), bajando luego a Zona 2 para recuperarlo. Así mejoras la recuperación del cuerpo en esfuerzos altos. En mi caso, cuando hago puntas de 165-170 ppm y corono un puerto, tardo unos 30sg en que mi cuerpo vuelva a zona 2. Esto me ha hecho mejorar mucho la recuperación y poder hacer salidas largas sin que mi cuerpo diga basta.

Yo los geles y el Isotónico, los hago como explica Amador Nieto en su canal de Youtube. Échale un vistazo que lo explica todo muy bien.

Las barritas las hago de la siguiente forma:
  • Dejo 4 plátanos que se maduren bien, una vez ya se están poniendo blandos, hago una pasta.
  • Le añado avena sin hidratar y frutos secos bien machacados (almendras, piñones, anacardos... esto ya es al gusto)
  • Le añado carne de dátiles y también una pizca de cacao puro 100% (ojo con esto que como te pases con el cacao puro, quedan negros como el tizón, UNA PIZCA).
  • Con todo ello hago una pasta bien mezclada y la estiro en una bandeja con el grosor que quieras.
  • Precalientas a 200 grados al horno y metes la bandeja 15 minutos como máximo, lo sacas y lo dejas enfriar, las cortas a la medida que mejor que te vaya y a guardarlas en el frigorífico.
  • Cuando vayas en ruta, mejor las guardas en film transparente individualmente, sino la liada que puedes tener en el maillot puede ser gorda 😆.

En los entrenos de baja intensidad, no como nada en el entreno, solo el isotónico que me fabrico. En las rutas largas, 1 barrita cada 60 minutos y si me llevo geles (maltodextrina, fructosa y sales) , la mochila con agua sin isotónico. Si no me llevo geles, voy con la botella con isotónico... depende del día.

Si, así no como nada durante el entreno y gasto lo que he comido a mediodía.

Por otro lado, estoy de acuerdo con lo de que "El sobreentreno son los Reyes Magos", si vas intercalando salidas largas, salidas cortas de baja intensidad, con dias de core (gimnasio) no hay sobreentreno que valga... eso si, mete algún día de descanso semanal y cada 3-4 semanas, mete varios días de relax seguidos, así tu cuerpo recuperará lo suficiente.

Ya irás contando.
Muchas gracias por la información. Me será muy útil seguro.

Una duda, me comentas que la principal zona en salidas cortas es la 2. Es así? En cortas de tipo 90 minutos o 2 hors, no sé hace en zona 3 con picos de 4 y 5?
 

Bisnis3d

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Muchas gracias por la información. Me será muy útil seguro.

Una duda, me comentas que la principal zona en salidas cortas es la 2. Es así? En cortas de tipo 90 minutos o 2 hors, no sé hace en zona 3 con picos de 4 y 5?
La zona 2 es la zona Aeróbica de Baja intensidad, ideal para pérdidas de peso y cuando empiezas con el deporte. Es la zona aburrida, pero la que primero has de ejercitar. De nada sirve irte a zonas 4 y 5 (Anaerobicas), si no has acostumbrado tu cuerpo al deporte/esfuerzo.

La zona 3 y zona 4 baja, son las zonas aeróbicas de Alta intensidad, que son en las que tu cuerpo ejerce ya un esfuerzo considerable (aunque no te lo parezca) y es la que has de ir entrenando poco a poco.

La Zona 4 alta y Zona 5, son zonas anaeróbicas, donde llevas tu cuerpo a máximo esfuerzo, pero de nada sirven si no has entrenado lo suficiente las anteriores. Entrenar estas zonas sin haber acostumbrado tu cuerpo al esfuerzo, solo harán que las patas lleguen como flanes cuando acabes y para levantarte de una silla, necesites llamar a la grúa del seguro...

Mi consejo es que el 80% de tus entrenos sean en Zona 2/Zona 3 baja, durante un tiempo (unos meses) y el 20% restante, hagas tiradas largas (Sábados y domingos con una grupeta de tu nivel) sin tocar Zona 4 alta/Zona 5.

Una cosa es el Sobreentreno (en el cual yo no creo si los entrenos se planifican bien, aunque se hagan cada día) y otra cosa muy diferente es el Sobreesfuerzo, que es lo que te puede llevar a lesiones, problemas y malas praxis.

Para que te hagas una idea de lo que he hecho estos días y mi planificación de esta semana (no llego a Zona 5) Entre semana entreno por la tarde, y el fin de semana salgo por las mañanas:
  • Viernes 10/5: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
  • Sábado11/5: 57km en MTB (900+) en Zona 2/Zona 3.
  • Domingo12/5: 62km en MTB (800+) con la grupeta en Zona 2/Zona 3 con un 15% en Zona 4.
  • Hoy toca: 28km en MTB (250+) en Zona 2 para recuperar piernas y pasear por el campo, con la cesta de flores en el manillar 🫣.
  • Mañana: Lavar la bici y luego, 25 minutos de bici estática + 45 minutos de Core.
  • Miércoles: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
  • Jueves: 28km en MTB (250+) en Zona 2
  • Viernes: 28km en MTB (400+) en Zona 2/Zona 3
  • Sábado: Tirada larga (sin planificar recorrido todavía)
  • Domingo: Salida con la grupeta (sin planificar recorrido todavía)
Esta es mi planificación semanal, pero cada uno ha de hacerse dicha planificación, teniendo en cuenta el tiempo disponible y el nivel adquirido. Para alguien que empieza, es mejor meter algún dia de descanso en medio, o paseos (caminatas) para no parar, pero si descansar el cuerpo.
A todo esto: 8h diarias para dormir y ajustarse la alimentación a los dias de esfuerzo... a mi hoy me toca judia verde con aceite y una triste pechuga de pollo a la plancha...
 

Joly

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Hola a tod@s, he realizado 2 salidas más desde que abrí el hilo.

La primera una corta 32 Km el 10 de mayo, 178 metros de desnivel positivo, una media de 18,7 Km/h (1:40:17) y una media de 144 ppm.
Solo con isotónico, mi intención era probar más tiempo en zona 3 y como me sentía bien, hice los últimos 10-12 KM en zona 4 hasta casa.

Estos son los datos de las zonas: Zona 5 3% - Zona 4 40% - Zona 3 51% y zona 2 3%.

La conclusión que saco de esa salida es que me he sentido como al principio, me da la sensación de que tengo gasolina para hacer hasta máximo 1,5 o 2 horas todas en zona 4. No he sentido malestar ni dolor en los cuádriceps como en anteriores salidas.

Seguna salida hoy. 54,30 Km, desnivel +327, 15,4 KM/h de media y 131 ppm, total tiempo 3:31 (15,4 Km/h).
He intentado ir en zona 2 alta, pero al calentar me sentía que iba demasiado tranquilo, acostumbrado a como yo solía salir. Para comparar mejor, he salido con la comida que llevaba antes, ( 2 piezas de fruta , hoy manzanas) e isotónico.

Datos zona pulsaciones: Zona 4 5%, zona 3 66% y zona 2 27%, pensaba que había estado más en la zona 2, pero el pasar los datos a conect, me he fijado que no es así.

En esta ocasión, al pasar de los 40 KM o así, he empezado a notar otra vez ese melestar anterior en la misma zona del cuádriceps, con lo cual me hace pensar que aparte de que fallo en la alimentación seguro, también me estoy empezando a mosquear a ver si las medidas de la bici no las llevo bien del todo. Es raro que siempre sean las mismas molestias y solo a partir de unos 40 o 45 kilómetros. Tiene pinta de que se cargan de otra cosa, incluso hoy ha sido el día que más me han dolido las cervicales al llegar (siempre se me cargan algo, pero por mi elasticidad es algo normal en mí)

Por otro lado, también coincide que llevo un mes o así, con algo de insomnio y no duermo más de 5 o 6 horas y nunca seguidas. Supongo que todo eso junto, está haciendo que esté retrocediendo durante este mes.

Mañana revisaré bien las medidas que tengo apuntadas y las confirmaré. Me toca planificar bien las comidas tanto pre-entreno como durante el mismo.

Cómo lo veis?

Saludos.

La zona 2 es la zona Aeróbica de Baja intensidad, ideal para pérdidas de peso y cuando empiezas con el deporte. Es la zona aburrida, pero la que primero has de ejercitar. De nada sirve irte a zonas 4 y 5 (Anaerobicas), si no has acostumbrado tu cuerpo al deporte/esfuerzo.

La zona 3 y zona 4 baja, son las zonas aeróbicas de Alta intensidad, que son en las que tu cuerpo ejerce ya un esfuerzo considerable (aunque no te lo parezca) y es la que has de ir entrenando poco a poco.

La Zona 4 alta y Zona 5, son zonas anaeróbicas, donde llevas tu cuerpo a máximo esfuerzo, pero de nada sirven si no has entrenado lo suficiente las anteriores. Entrenar estas zonas sin haber acostumbrado tu cuerpo al esfuerzo, solo harán que las patas lleguen como flanes cuando acabes y para levantarte de una silla, necesites llamar a la grúa del seguro...

Mi consejo es que el 80% de tus entrenos sean en Zona 2/Zona 3 baja, durante un tiempo (unos meses) y el 20% restante, hagas tiradas largas (Sábados y domingos con una grupeta de tu nivel) sin tocar Zona 4 alta/Zona 5.

Una cosa es el Sobreentreno (en el cual yo no creo si los entrenos se planifican bien, aunque se hagan cada día) y otra cosa muy diferente es el Sobreesfuerzo, que es lo que te puede llevar a lesiones, problemas y malas praxis.

Para que te hagas una idea de lo que he hecho estos días y mi planificación de esta semana (no llego a Zona 5) Entre semana entreno por la tarde, y el fin de semana salgo por las mañanas:
  • Viernes 10/5: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
  • Sábado11/5: 57km en MTB (900+) en Zona 2/Zona 3.
  • Domingo12/5: 62km en MTB (800+) con la grupeta en Zona 2/Zona 3 con un 15% en Zona 4.
  • Hoy toca: 28km en MTB (250+) en Zona 2 para recuperar piernas y pasear por el campo, con la cesta de flores en el manillar 🫣.
  • Mañana: Lavar la bici y luego, 25 minutos de bici estática + 45 minutos de Core.
  • Miércoles: Paseo con mi perro Leo (Caminata) de 10km por el monte a un ritmo de 9:30/Km, en Zona 2.
  • Jueves: 28km en MTB (250+) en Zona 2
  • Viernes: 28km en MTB (400+) en Zona 2/Zona 3
  • Sábado: Tirada larga (sin planificar recorrido todavía)
  • Domingo: Salida con la grupeta (sin planificar recorrido todavía)
Esta es mi planificación semanal, pero cada uno ha de hacerse dicha planificación, teniendo en cuenta el tiempo disponible y el nivel adquirido. Para alguien que empieza, es mejor meter algún dia de descanso en medio, o paseos (caminatas) para no parar, pero si descansar el cuerpo.
A todo esto: 8h diarias para dormir y ajustarse la alimentación a los dias de esfuerzo... a mi hoy me toca judia verde con aceite y una triste pechuga de pollo a la plancha...
Hola,

Me he fijado releyéndote que las salidas más fuertes, las realizas el fin de semana seguidas. Durante la semana la carga es mucho más baja. Es por algo en concreto?

Estoy intentando hacerme un plan de entrenamiento, pero estoy muy verde en este tema... también me haré algún tipo de dieta a ver qué tal, junto a alimentos para el momento del entreno.

Gracias de antemano.

Saludos.
 

Karreta

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A ver, una cosa es notar que las fuerzas flaquean y no tienes potencia en las patas, y otra es notar dolor o molestia en un músculo concreto.

Si lo que tienes son molestias deberías tirar más por mirarte las medidas como dices.
 

Joly

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A ver, una cosa es notar que las fuerzas flaquean y no tienes potencia en las patas, y otra es notar dolor o molestia en un músculo concreto.

Si lo que tienes son molestias deberías tirar más por mirarte las medidas como dices.
Es que noto las 2 cosas. Ya cuando me flaquean a su vez coincide con una leve dolor en la parte final del cuádriceps (parte cercana a rodillas) Normalmente lo noto más en la pierna izquierda...🤷‍♂️ En tiradas cortas de 40 km o menos no noto nada.
 
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