Tema 1 Tecnica de posicion.
Posición Base:
Hemos de tener presente, que con nuestra posición encima de la bicicleta, modificamos el reparto de pesos del conjunto bicicleta-rider, con lo que hemos de ser muy conscientes de que hace falta una gran movilidad encima de la bicicleta para sortear con facilidad todo tipo de obstáculos que nos encontremos en medio del terreno. En un principio, nos resultará complicado saber cómo hemos de posicionarnos ante cada situación, nosotros te lo explicaremos a continuación, pero has de tener presente que para aplicarlo a la larga, en las primeras ocasiones tendrás que pensar en forzar la posición, y a base de insistir, te acabará saliendo natural, es entonces cuando habrás alcanzado el siguiente nivel. La verdad es que subiendo y llaneando por pistas sin dificultades técnicas la posición que tomemos no es tan importante como cuando llegamos a un tramo técnico. Ante estas primeras situaciones, hemos de llevar siempre una postura que sea eficiente para el pedaleo, pero en este caso, dependerá sobretodo de la configuración de la bicicleta. Para bajar por pistas sin dificultad a una velocidad considerable, será adecuado que nos coloquemos en una posición un poco más de ataque, para poder actuar rápidamente ante cualquier imprevisto, que consistirá en erguirnos un poco, con las piernas más rectas aguantando más peso y usando el sillín como referencia de la ubicación de nuestro culo, sin apoyarnos completamente en él.
Posición de Bajada:
Cuando la velocidad aumenta rápido llevar un dedo sobre los frenos y, si la pendiente es muy fuerte, bajar un poco el sillín para poder ir con el cuerpo hacia atrás bajando al mismo tiempo el centro de gravedad
– Tienes que dejar que las ruedas sigan girando, evitando bloquear los frenos, sobre todo en las zonas más complicadas y cuando hay obstáculos. Acciónalos con suavidad e intenta rodar sobre las irregularidades.
– La vertical de tu centro de gravedad debe caer aproximadamente a la misma distancia de la rueda delantera y de la trasera.
– No desplazar el peso demasiado atrás, con lo que la rueda delantera se queda sin aplomo y es fácil que nos caigamos por falta de control o por pérdida de agarre de la rueda delantera al frenar.
– A más pendiente, más has de atrasar y bajar el centro de gravedad, incluso dejando pasar el sillín entre las piernas. Tu postura ha de ser siempre dinámica, adaptándose a los posibles cambios de inclinación.
– Adelanta tu pie dominante, con el que te resulte más cómodo posicionarte de forma natural cuando dejas de pedalear.
– Si a mitad de bajada tienes que frenar más, también tienes que atrasar más el peso y acercarte más a la rueda trasera y no te olvides de volver a adelantar el peso cuando dejes de frenar.
Posicion de Subida:
– Evitar que la rueda delantera se levante y a la vez impedir que la trasera se quede sin adherencia.
– Si te paras en los pedales y avanzas el peso del cuerpo, controlas la rueda delantera, pero es fácil que pierdas tracción al pedalear, salvo que el terreno sea de roca seca y rugosa, y si te sitúas atrasado, la delantera queda sin peso y se levanta, con lo que pierdes el control.
– Visualizar de antemano el sendero que tienes por delante, anticipando los obstáculos posibles y si es posible sortearlos o no.
– Desde la posición neutra, con el peso centrado y el tronco inclinado en torno a 45º, comienza a acercar el pecho al manillar a medida que empieza la subida.
– Flexionar los codos y llévalos hacia abajo para ganar estabilidad.
– Permanecer sentado para evitar que la rueda trasera pierda tracción. Si la inclinación de la subida es grande, es muy importante sentarse más cerca de la punta del sillín, en una postura que no es excesivamente cómoda, pero resulta efectiva.
– Pedalear con continuidad y con fuerza, sin tirones, como un motor eléctrico, no como una locomotora de vapor.
– Llevar una cadencia de pedaleo alta, así será más difícil que te atranques si pisas algún resalte del terreno.
Subir pendientes pronunciadas es una combinación de técnica y dosificación de la potencia.
El primer punto a tener en cuenta ante una subida es analizar con perspectiva el terreno, detectar los puntos más complicados y buscar la mejor trazada para sortear, si se pueden, las zonas más técnicas. Analizar la climatología y la estación del año nos ayudará a detectar como se presenta el terreno, si está muy seco (poco agarre), húmedo (resbaladizo pero con más agarre) o embarrado (demasiado grip). Cada situación nos exigirá variar un poco nuestra técnica aunque por norma general aplicaremos la técnica del pedaleo “circular” varían en momentos puntuales con el pedaleo en “pistón”.
En una subida técnica, si el terreno se presenta seco, duro y con poco grip o por el contrario este completamente embarrado, es probable que sea más fácil resbalar perdiendo el equilibrio y control. Para evitarlo es importante colocarnos correctamente encima de la bicicleta, hay que estar sentado en el sillín, con la mitad superior del cuerpo relajado hacia adelante agarrando con firmeza el manillar y aplicando la técnica del pedaleo“redondo o circular”. Tal y como dice el nombre, consiste en aplicar una pedaleo constante y homogéneo a lo largo de todo el ciclo centrando la fuerza en los pedales, colocando las rodillas cerca del cuadro para maximizar la potencia de los cuádriceps. Utilizando esta técnica conseguiremos una mayor tracción controlada y evitaremos el efecto tironazo.
Ejercicios Practicos:
Tema 2 Tecnica de equilibrio.
Cómo mantener el equilibrio sobre la bici en parado
Mantener el equilibrio sobre la bici en estático es mucho más sencillo conforme más anchas sean las ruedas de tu mtb. Por tanto, una fat bike sería la bicicleta ideal, pero una 29" también es óptima para lograr el objetivo.
Dar saltos con la bici es una manera de mantenerse equilibrado en una posición estática -sin avanzar- en nuestra mountain bike. Asegúrate de usar pedales automáticos, pero que soltarlos sea lo más sencillo posible en un momento de necesidad. Los saltos pueden ser solo de la rueda delantera o de ambas, y es una técnica que te permitirá saltar bordillos u obstáculos en ruta.
En cuesta. Busca una cuesta lateral y pon ambos pedales a la misma altura. Gira el manillar hasta lograr que, imprimiendo fuerza en el pedal subas un poco y aflojánolo bajes. Lo ideal es hacerlo de pie sobre la bicicleta.
En llano. Gira la rueda completamente y presiona al máximo el freno delantero. A partir de ahí dependerás de tu equilibrio, teniendo que inclinarte ligeramente a uno y otro lado de manera que la gravedad no tire de nosotros hacia el suelo. Es en este procedimiento cuando más importante es la anchura de la rueda
Giros con la bici en parado
Todo lo que necesitas para este ejercicio es una superficie llana, tu bici.
Dibuja en el suelo dos “donuts” que se toquen o un lazo en ocho como hemos hecho nosotros. Una botella de agua grande es el “lápiz” perfecto ya que sólo marca el suelo temporalmente y además te servirá para hacer más ejercicios de equibrio. Estos ejercicios te servirán para hacer giros cerrados en los dos sentidos, que pondrán a prueba tu sentido del equilibrio. Usa un desarrollo suave e intenta girar, cuando ya tengas más práctica, sin tocar los frenos, a ver si puedes controlar bien tu velocidad. Muchos sólo trabajamos coordinadamente con un hemisferio del cerebro, es normal que tengas un lado de giro bueno en función de si eres zurdo o diestro y este ejercicio, por sencillo que parezca, estimula esa parte desentrenada. Además aprendes a interiorizar la capacidad máxima de giro de la horquilla de tu bicicleta y de paso probarás las cualidades de adherencia de tus neumáticos en estos giros. Es preferible que lo hagas en un terreno plano, regular y un poco deslizante, es decir, arena seca o grava fina, por lo que el típico parque de barrio será el escenario perfecto para desarrollar tu sentido del equilibrio.
1- Empieza por la zona de enlace entre los bucles,linea trazada.
3- Acompaña con la mirada la línea y calcula el espacio necesario para que la rueda trasera no pise. Imagina que el interior del lazo está vacío e intenta pasar lo más al borde posible, como si te estuvieras asomando.
4- Con más práctica lo podrás hacer sin frenos, pero por el momento aprovecha la estabilidad que otorga la deceleración de los frenos. Frena suavemente y acelera con los pedales, para corregir una excesiva inclinación.
5- Vuelve a ceñirte lo más posible al “borde”.
6- Ahora en la recta de enlace acelera un poco más y pasa por el cruce.
7- Es el momento de ver si eres ambidiestro, verás que en un sentido u otro te cuesta más hacer girar la bici con precisión y soltura.
8- Recuerda que la deceleración y aceleración controlada aportan un plus de estabilidad si no haces derrapar a la bici. Es de gran ayuda sobre todo cuando giramos hacia el “lado malo”.
9- No pierdas de vista la línea, ahora haz una vuelta rápida y otra muy lenta.
Truco:
La línea es una referencia muy útil para hacer ejercicios de técnica. Trata de hacer una vuelta por fuera de ella a más velocidad, otra vuelta por dentro de ella a muy reducida velocidad y una tercera poniendo especial atención en que la rueda delantera no deje de pisarla. Sin darte cuenta estarás adquiriendo percepción de la adherencia e inclinación, equilibrio y capacidad de concentración.
Ejercicios con la bici en parado
Tema 3 Tecnica de Curvas.
A todos nos ha pasado que hemos acabado en el suelo después de que la rueda delantera, la trasera, o ambas hayan derrapado en una curva, provocando la diversión (y las carcajadas) de quienes nos acompañan. Le podremos echar la culpa a la meteorología, a la bici o a lo que queramos, pero lo más probable es que haya sido por falta de técnica.
Esta lista no te convertirá en un Danny Hart de la noche a la mañana, pero te ayudará a mejorar una de las técnicas más difíciles del mountain bike.
1º. Mira a tu objetivo
Una buena técnica en las curvas comienza con anticipación, es decir, mirando adonde quieres ir, no a tu rueda delantera. Antes de comenzar a girar mira al ápice o dentro de la curva. Una vez que empiezas el viraje, tus ojos deben dirigirse a la salida para saber qué viene. Cuanto más deprisa vayas, más lejos debes mirar.
Parece fácil, pero la tendencia es quedarnos observando la rueda delantera hasta que el sendero nos lleva al suelo.
2º Frena antes, no durante
Tus neumáticos tienen el máximo agarre cuando están girando, no cuando están derrapando. Bloquear la rueda trasera puede parecer muy agresivo, pero, a la larga, te retrasa.
En vez de bloquear los frenos a mitad de la curva, frena antes de inclinarte en el viraje. Esto ayudará a que las ruedas sigan girando y a que llegues más deprisa a la siguiente curva. Recuerda, lo vital en un viraje es la velocidad de salida, no la de entrada. No lo olvides, es importante.
3º Baja tu centro de gravedad
Al igual que en un automóvil, cuanto más bajo sea el centro de gravedad, más deprisa tomarás la curva. Esta es una de las técnicas más fáciles de aprender, solo tienes que doblar ligeramente las rodillas y los brazos al mismo tiempo que bajas tu pecho hacia la bici. Notarás una gran diferencia en cuanto a estabilidad y control, así que merece la pena que practiques esta técnica todo lo que puedas.
4º Cambia antes, no después
Con una buena técnica saldrás de la curva a más velocidad, pero te puedes llegar a confundir con qué marcha elegir. Al llegar fuerte a un viraje, muchos riders olvidan reducir alguna velocidad para estar preparados de cara a la salida, así que van en una marcha demasiado larga, y por eso les costará ganar velocidad de nuevo. Una vez más, la clave es pensar con antelación teniendo en cuenta lo que viene a continuación.
5º Carga el peso en el pedal exterior
Una vez en el viraje es importante cargar el peso en el pedal externo a la curva. Esto tiene dos ventajas: primero, ayuda a que los neumáticos se peguen al suelo, proporcionando así más agarre (muy importante). Y segundo, hará que el pedal interior se levante de manera automática, por lo que hay menos probabilidades de que choque con el suelo, provocando que nos caigamos mientras estamos inclinados en plena curva.
Ejercicios:
Tema 4 Tecnica de levantamiento de rueda delantera.
Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo. Lleva uno o dos dedos en la palanca del freno trasero para evitar caídas hacia atrás.
- Lleva todo tu peso atrás de golpe, extendiendo los codos como resultado de tu desplazamiento del cuerpo hacia atrás, pero sin despegar el culo del sillín en ningún momento.
- Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. El desplazamiento del cuerpo atrás deja a la rueda delantera sin peso, por lo que con la pedalada y el tirón conseguirás despegarla del suelo, siempre y cuando la sincronización de estas acciones sea buena.
- Mantén el centro de gravedad atrasado con los brazos extendidos: si los flexionas y te encoges, un reflejo para intentar no caer, tendrás que levantar mucho más la rueda para lograr el equilibrio, dificultándose mucho la maniobra.
Es clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos. Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente. Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo.
TRUCO: Adelantarse es una reacción automatizada con la que intentamos evitar el vuelco hacia atrás. Tenemos que evitarlo pensando de modo consciente en nuestra imagen con los brazos extendidos.
Tema 5 Tecnica de levantamiento de rueda trasera.
Busca una subida suave y empieza con una postura “de preparación”, sentado en el sillín, con los codos flexionados y el torso bajo. Lleva uno o dos dedos en la palanca del freno trasero para evitar caídas hacia atrás.
Lleva
todo tu peso atrás de golpe, extendiendo los codos como resultado de tu desplazamiento del cuerpo hacia atrás, pero sin despegar el culo del sillín en ningún momento.
Sincroniza este movimiento del cuerpo atrás con un golpe de pedal y un tirón del manillar atrás y arriba. El desplazamiento del cuerpo atrás deja a la rueda delantera sin peso, por lo que con la pedalada y el tirón conseguirás despegarla del suelo, siempre y cuando la sincronización de estas acciones sea buena.
Mantén el centro de gravedad atrasado con los brazos extendidos: si los flexionas y te encoges, un reflejo para intentar no caer, tendrás que levantar mucho más la rueda para lograr el equilibrio, dificultándose mucho la maniobra.
TRUCO
Adelantarse es una reacción automatizada con la que intentamos evitar el vuelco hacia atrás. Tenemos que evitarlo pensando de modo consciente en nuestra imagen con los brazos extendidos.
Es
clave la correcta sincronización: primero el cambio de peso atrás con extensión de codos, enlazando esta acción con una pedalada y tirón de manillar simultáneos.
Si te pasas de tirón y te vas hacia atrás, presiona fuerte el freno trasero y la rueda bajará automáticamente. Es importante que en tus primeros caballitos lleves los dedos en la maneta de freno, te costará, pero si no asimilas esto desde el principio luego te resultará mucho más difícil aprenderlo. Controlar este ejercicio te permitirá sobrepasar escalones con más facilidad, además estarás ganando en control y conociendo mejor tu bicicleta. Puedes usar la misma zona del caballito, pero cuesta abajo.
Avanza
en pie, a poca velocidad, con las bielas horizontales, el peso centrado y uno o dos dedos sobre las palancas de freno.
Piensa en el g
esto de "hacer el pino", es muy similar, pero cambia mentalmente el suelo sobre el que apoyas las manos por el manillar, sobre el que llevamos has de hacer presión hacia abajo.
Tienes que
sincronizar dos gestos para facilitar el movimiento, una frenada con el freno delantero más un pequeño salto en los pedales, buscando imitar el equilibrio invertido o pino.
Estás quitando el peso de los pedales y de la rueda trasera, esto hace que al bloquear la rueda delantera la bicicleta bascule sobre la rueda delantera y se eleve de atrás.
