bttazas
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aunque se esté dejando peso lo de llevar algo para comer encima es muy recomendable, además ahora con los calores te puede dar una pajara/insolacion.. animo y a seguir!
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Entrenamiento con pulsómetro.
- Autor Andrés
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ZarzaSangrienta
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Respecto a después de entrenar.
En realidad tienes el metabolismo a mil, así que tampoco tienes que preocuparte mucho por lo que comes, bueno depende de lo estricto que quieras ser y cómo quieras complementarte el entreno.
Carne roja, son dos palabras fundamentales, así cómo la fruta, kiwi, limones, plátanos, procura comer fruta que te aporte nutrientes y vitaminas, por ejemplo, la manzana no es muy útil que digamos.
Procura rehidratarte bien, así como si vas a salir al día siguiente o en menos de 24-48 horas, hacer una ingesta de hidratos, para poder reponer los que hayamos perdido durante la sesión.
Perdona que se me había pasado este punto antes.
Eso es lo que yo hago.
Muchas veces si estoy en un periodo de tiradas largas o duros entrenos, suelo complementar con proteína Wey y aminoácidos ramificados.
ZarzaSangrienta
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Esto es fundamental.
Decir que ami el peso, en la btt no me importa realmente, es más, llevo una mochila bastante grande.
En la flaca, pues tampoco, que la que es fina es ella jejej
Decir que siempre, siempre, siempre, llevo la bala.
Os preguntaréis, que dice este tarado.... Bien!
La bala, es mi último alimento para salvarme en caso de pájara, yo uso un gel de la marca PowerBar, con cafeína, este no se consume nunca, salvo que sea in extremis, la última bala se me caducó antes de comerla, para que os hagáis una idea de lo que significa la bala.
¿Por qué?
Bien, el gel me gusta de sabor( fundamental esto), tiene todos los nutrientes que mi cuerpo necesita en momentos de flaqueza y aparte tiene cafeína.
No se si habréis sufrido alguna pájara en su máxima plenitud, yo sí, una vez y desde entonces jamás, esto era cuando yo empezaba en este mundillo....
Resumiendo, la pájara tiene varios estadios, el último y más peligroso es la somnolencia, por qué? Por que el cuerpo nota que le falta azúcar y va desconectado funciones, estas últimas son la asociadas al cerebro y sus actividades, es muy peligrosa esta zona, pues entramos en una fase de soñera, donde realmente el cuerpo está empezando a desconectar funciones vitales. Llegados a este extremo la cafeína nos dará un extra y nos espabilará un poco.
Otra de las ventajas del formato gel, es que su rápida absorción en sangre unos 30min, depende del metabolismo de cada uno, podemos acelerarla aún más, si bebemos bastante agua en el momento de la ingesta, esto hará que los nutrientes pasen al torrente sanguíneo de una manera más eficaz y rápida.
Resalzar también la importancia de beber agua, no solo por el tema de la deshidratación, si no también para generar electrolitos y prevenir la generación de ácido láctico, con la consecuente prevención de los calambres y espasmos musculares.
Vuelvo a decir, NO soy profesional de esto, por lo tanto NO seguir al pie de la letra mis comentarios o consejos, CADA CUERPO ES UN MUNDO.
Saludos, espero que os sea de ayuda.
Buenas!
Pues después de hacerme con un Polar M400 y la banda H7 ya puedo estar por aquí de manera oficial :guiñar:
Hoy he salido a correr y he probado por primera vez el reloj y la verdad es que muy bien, aunque a ratos me ha agobiado un poco la cinta (también por el agobiante calor que hacía aún a las 8 de la tarde). Además a veces me daba la sensación de que se bajaba aunque apretado creo que lo llevaba bastante, ¿vosotros la lleváis muy apretada?
Los datos de hoy han sido:
Duración: 47 minutos
Distancia: 8.55 km
Ritmo Medio: 5:30 min/km
Desnivel acumulado: 100 metros
FC Media: 163 ppm
FC Máxima: 179 ppm
¿Qué tal las pulsaciones? ¿No son un poco elevadas? Antes de empezar, estirando, estaba en 75/80 pulsaciones, la verdad es que no sé porque estaban tan altas.
Un saludo :guiñar:
Pues después de hacerme con un Polar M400 y la banda H7 ya puedo estar por aquí de manera oficial :guiñar:
Hoy he salido a correr y he probado por primera vez el reloj y la verdad es que muy bien, aunque a ratos me ha agobiado un poco la cinta (también por el agobiante calor que hacía aún a las 8 de la tarde). Además a veces me daba la sensación de que se bajaba aunque apretado creo que lo llevaba bastante, ¿vosotros la lleváis muy apretada?
Los datos de hoy han sido:
Duración: 47 minutos
Distancia: 8.55 km
Ritmo Medio: 5:30 min/km
Desnivel acumulado: 100 metros
FC Media: 163 ppm
FC Máxima: 179 ppm
¿Qué tal las pulsaciones? ¿No son un poco elevadas? Antes de empezar, estirando, estaba en 75/80 pulsaciones, la verdad es que no sé porque estaban tan altas.
Un saludo :guiñar:
¿El porcentaje de grasa que marca el pulsómetro a qué hace referencia exactamente?
Justo, perfecto.... en definitiva, que en tres ratos tendré mejor tipo que hace 20 años..... jojojojojooo...
No sé qué pesaba cuando renicicé con la bici, me importa un rábano, lo que sí me importa es que voy bajando agujeros del cinturón.
PD: "entoavía" me sobran bastantes........
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Yo tengo 2 pulsómetros a falta de uno, y apenas les uso, precisamente por no saber sacarles partido. Tampoco uso velocímetro ni cuenta km, esto lo hago por psicología, como muchas salidas que hago son en plan rápido subidas y bajadas, al final no salen km, y aunque sean intensas (en pulsómetro voy entre 140 y 180ppm) pues se que como mucho he hecho 20km. A ver si cuando acabe exámenes hago algunas de más de 50.
Vale, entonces lo que está claro es que para perder peso mucho mejor la bici que el correr, aunque el tiempo invertido será mayor.
De todos modos, con mis 66kg de peso, el perder no es algo que me preocupe precisamente :uix:
Gracias!
PD: Ayer me marcó el Polar un 200% de actividad diaria recomendada jaja
juanmaroger
Capitán
Es el índice de grasa por peso y altura si quemara esa grasa seria la reostia
Estamos tan agustito
Estamos tan agustito
Buenas!
Pues el sábados salí en bici por primera vez con el pulsómetro y me dio algo alto el resultado con 149ppm de media y 175ppm de máxima. También es verdad que no fui de paseo y hacía bastante calor: Mountain Bike Ride Profile | 6/6/15 Parets Del Vallès, CT, Spain near Parets Del Vallès | Times and Records | Strava
Pues el sábados salí en bici por primera vez con el pulsómetro y me dio algo alto el resultado con 149ppm de media y 175ppm de máxima. También es verdad que no fui de paseo y hacía bastante calor: Mountain Bike Ride Profile | 6/6/15 Parets Del Vallès, CT, Spain near Parets Del Vallès | Times and Records | Strava
Buenos días.
Comento mi experiencia. Veréis tras leer en varios sitios el como calcular tu frecuencia máxima cardiaca sin pasar por una prueba de esfuerzo, he llegado a la conclusión de que la mejor aproximación es la de la formula de Tanaka. que es 208,75-(0,73*Edad). En mi caso con 42 años.... 2'8,75-80.73*42) salen 178ppm. Una vez que se esto, me pongo a calcular los tres grupos de pulsaciones básicas, que son el regenerativo, el aeróbico y el anaeróbico.
La zona regenerativa se usa tras competiciones o días fuertes, esta entre el 60-70% de ppm, para mi caso 178*0.6=106ppm y 178*0.7=125ppm. Es decir que si quiero regenerarme lo que también se conoce como descanso activo lo tendré que hacer entre las 106 y 125ppm.
La zona Aeróbica esta entre el 60-70% de las ppm. en mi caso 125 y 142ppm. En esta zona se consigue quemar calorías para perder peso y pudiendo mantenerlo en el tiempo. Es decir que se puede hacer esto durante mucho tiempo, 1-2-3-4 horas. Esta es la zona donde estaremos la mayor parte del tiempo del ejercicio. Por debajo de la hora no se empieza realmente a quemar.
Luego tenemos la zona Anaeróbica que esta entre el 80-85% de las ppm, en mi caso entre 142 y 151 ppm. En esta zona ze hacen los esfuerzos máximos, es decir un Sprint larguito, una cuesta dura y demas. Tiende a ser de poco tiempo, puesto que el cuerpo empieza a generar acido láctico y nos baja el rendimiento y nos quema. Este tiempo se mejora con entrenamiento de series y demas, pero lo principal de esta zona es que tiene que ser una zona explosiva. Podremos pasar del 85% fácilmente pero segun subimos el tiempo de permanencia decrece notablemente.
Como veis la teoria la tengo mas o menos interiorizada. El problema viene ahora: Muy bien, pillo el pulsímetro, mis zonas a cuidar y trabajar y listo. Pues bien, empiezo a pedalear y veo que el pulsímetro se pones a 135-140 con mucha facilidad, rodando muy suave. Con lo que me pregunto, pero si no he pedaleado ni 10 minutos y estoy ya asi, como estaré en 1 o 2 horas..... esto me llevo a quitarme de encima el pulsímetro. Me entro un acojono terrible. Mido 174cm, pero sobre 90-92kg. Realizo rutas de unos 40-50km con facilidad, pero claro a pasar el tiempo, vamos que me da lo mismo hacerlo en 2 horas que tres. ¿ A alguien le pasa lo mismo que a mi?, ¿es normal?.
Otra pregunta, ¿donde lleváis el pulsímetro?, a mi en la muñeca me molesta un monton, ya se me hace un poco incomodo tener la banda en el pecho....
Un saludo.
Comento mi experiencia. Veréis tras leer en varios sitios el como calcular tu frecuencia máxima cardiaca sin pasar por una prueba de esfuerzo, he llegado a la conclusión de que la mejor aproximación es la de la formula de Tanaka. que es 208,75-(0,73*Edad). En mi caso con 42 años.... 2'8,75-80.73*42) salen 178ppm. Una vez que se esto, me pongo a calcular los tres grupos de pulsaciones básicas, que son el regenerativo, el aeróbico y el anaeróbico.
La zona regenerativa se usa tras competiciones o días fuertes, esta entre el 60-70% de ppm, para mi caso 178*0.6=106ppm y 178*0.7=125ppm. Es decir que si quiero regenerarme lo que también se conoce como descanso activo lo tendré que hacer entre las 106 y 125ppm.
La zona Aeróbica esta entre el 60-70% de las ppm. en mi caso 125 y 142ppm. En esta zona se consigue quemar calorías para perder peso y pudiendo mantenerlo en el tiempo. Es decir que se puede hacer esto durante mucho tiempo, 1-2-3-4 horas. Esta es la zona donde estaremos la mayor parte del tiempo del ejercicio. Por debajo de la hora no se empieza realmente a quemar.
Luego tenemos la zona Anaeróbica que esta entre el 80-85% de las ppm, en mi caso entre 142 y 151 ppm. En esta zona ze hacen los esfuerzos máximos, es decir un Sprint larguito, una cuesta dura y demas. Tiende a ser de poco tiempo, puesto que el cuerpo empieza a generar acido láctico y nos baja el rendimiento y nos quema. Este tiempo se mejora con entrenamiento de series y demas, pero lo principal de esta zona es que tiene que ser una zona explosiva. Podremos pasar del 85% fácilmente pero segun subimos el tiempo de permanencia decrece notablemente.
Como veis la teoria la tengo mas o menos interiorizada. El problema viene ahora: Muy bien, pillo el pulsímetro, mis zonas a cuidar y trabajar y listo. Pues bien, empiezo a pedalear y veo que el pulsímetro se pones a 135-140 con mucha facilidad, rodando muy suave. Con lo que me pregunto, pero si no he pedaleado ni 10 minutos y estoy ya asi, como estaré en 1 o 2 horas..... esto me llevo a quitarme de encima el pulsímetro. Me entro un acojono terrible. Mido 174cm, pero sobre 90-92kg. Realizo rutas de unos 40-50km con facilidad, pero claro a pasar el tiempo, vamos que me da lo mismo hacerlo en 2 horas que tres. ¿ A alguien le pasa lo mismo que a mi?, ¿es normal?.
Otra pregunta, ¿donde lleváis el pulsímetro?, a mi en la muñeca me molesta un monton, ya se me hace un poco incomodo tener la banda en el pecho....
Un saludo.
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Buen aporte @Basajaun . Como dices la teoría está muy bien pero llevarlo a la práctica es más complicado. Para ir a 100-120 ppm tendrías que hacerlo a caso hecho, irte a una pista totalmente llana, poner un desarrollo flojito e ir mirando constantemente el pulsómetro para no pasarte. Si haces una salida normal te vas a pasar siempre... bueno, tú, yo y todos.
Así que si tu ppm max son 178 no le des mucha importancia a ir a 150, mejor disfrutar y no obsesionarse. Quizá lo más importante es por arriba, intentar no pasar ese 85-90% salvo en un momento dado. Y también importante conocerse a partir del punto en el que notas que se te acelera la respiración y te has pasado de punto. Así si algún día sales en grupo o te apuntas a una marcha sabes donde está tu límite para aguantar más tiempo sin quemar más de la cuenta.
Yo por ejemplo tengo ppm max de unos 175-178 y se que mi punto donde empiezo a sufrir son las 155 ppm, si quiero aguantar rutas largas se que no puedo pasar de ahí.
En cuanto al pulsómetro, en la bici puedes poner el reloj alrededor del manillar, la señal llega de sobra. Si la correa es muy ancha es cuestión de poner un poco de gomaespuma o alguna pieza de plástico alrededor del manillar.
Así que si tu ppm max son 178 no le des mucha importancia a ir a 150, mejor disfrutar y no obsesionarse. Quizá lo más importante es por arriba, intentar no pasar ese 85-90% salvo en un momento dado. Y también importante conocerse a partir del punto en el que notas que se te acelera la respiración y te has pasado de punto. Así si algún día sales en grupo o te apuntas a una marcha sabes donde está tu límite para aguantar más tiempo sin quemar más de la cuenta.
Yo por ejemplo tengo ppm max de unos 175-178 y se que mi punto donde empiezo a sufrir son las 155 ppm, si quiero aguantar rutas largas se que no puedo pasar de ahí.
En cuanto al pulsómetro, en la bici puedes poner el reloj alrededor del manillar, la señal llega de sobra. Si la correa es muy ancha es cuestión de poner un poco de gomaespuma o alguna pieza de plástico alrededor del manillar.
Al menos en mi caso es normal al ppio tenerlas más altas, a la que caliento un poco baja y se estabiliza. Y suben si estás pendiente, eso es así jaja. Yo tengo un Garmin edge 1000 y es carete, pero para entrenamientos va de lujo. Te avisa si bajas o subes de unos límites que tu establezcas, y te olvidas.
Hola Andres.
En primer lugar muy interesante tu post.
El test de FC máxima es una forma de calcular el umbral anaeróbico, es la mas comoda y facil,pero no es la mas precisa ni mucho menos.
Lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo. Se puede hacer en un test en laboratorio o bien realizarla tu mismo. ( Con este test obtendremos nuestro Umbral Anaeróbico y con el podremos calcular las zonas den entrenamiento, ya sea para entrenar la resistencia aerobica o la potencia o resistencia Anaeróbica.
Puedes hacer un test de 1 hora o 20 minutos en llano o bien de 20 minutos en una subida constante (a mi me gusta mas este segundo porque eliminamos el factor aerodinamico, debido a que es las subidas vamos a una velocidad mas reducida y no tiene tanto impacto y no puede alterar tanto el test. Y se deben cumplir una serie de condiciones previas:
- Estar descansado
- No comer nada en las 2 horas previas al test
- Hacerlo entre 15 y 20ª (ya que si hace mucho frio o calor haremos trabajar al cuerpo en exceso)
- Una subida que dure al menos 20 minutos y sea lo mas constante posible.
- Calentamiento previo.
etc..
Si alguien quisiera hacerlo y tuviera dudas me podeis consultar cualquier cosa.
En primer lugar muy interesante tu post.
El test de FC máxima es una forma de calcular el umbral anaeróbico, es la mas comoda y facil,pero no es la mas precisa ni mucho menos.
Lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo. Se puede hacer en un test en laboratorio o bien realizarla tu mismo. ( Con este test obtendremos nuestro Umbral Anaeróbico y con el podremos calcular las zonas den entrenamiento, ya sea para entrenar la resistencia aerobica o la potencia o resistencia Anaeróbica.
Puedes hacer un test de 1 hora o 20 minutos en llano o bien de 20 minutos en una subida constante (a mi me gusta mas este segundo porque eliminamos el factor aerodinamico, debido a que es las subidas vamos a una velocidad mas reducida y no tiene tanto impacto y no puede alterar tanto el test. Y se deben cumplir una serie de condiciones previas:
- Estar descansado
- No comer nada en las 2 horas previas al test
- Hacerlo entre 15 y 20ª (ya que si hace mucho frio o calor haremos trabajar al cuerpo en exceso)
- Una subida que dure al menos 20 minutos y sea lo mas constante posible.
- Calentamiento previo.
etc..
Si alguien quisiera hacerlo y tuviera dudas me podeis consultar cualquier cosa.