Entrenamiento con potenciómetro

Bicheando Invervals.ocu me he dado cuenta de una cosa realmente curiosa.

La parte de abajo del gráfico que adjunto muestra la forma. Para mejorar, lo ideal es que l carga de trabajo y la fatiga provoquen que esa línea esté dentro del rango verde. Sin embargo, si baja al rango rojo, estas entrenando demasiado y deberías descansar un poco. En caso de que sigas ahí mucho tiempo, podrías sobreentrenarte.

Pues bien, me he fijado que mi lesión de espalda vino justo en ese periodo de “alto riesgo”. A partir de ahí tuve que Parar y caí en picado.

Este último mes, estoy dándole caña de nuevo tras recuperarme. Justo el día siguiente de volver a estar en rojo… volví a tener molestias (no tan grandes esta vez y pude mitigarlas).




Pero es que si me voy al año anterior… me ocurre parecido. Por tanto, al menos para mí, está claro que debo entrenar lo suficiente para mejorar pero no tanto como para que el cuerpo se resienta…

Cuanto más investigo intervals.ocu más me gusta. Lo curioso es que me he puesto s investigar y lo ha desarrollado todo una sola persona, que lleva desarrollándolo desde 2018. Tiene un foro donde va implementando los cambios que le va sugiriendo la gente.

Globero91 dijo:

Por tanto, al menos para mí, está claro que debo entrenar lo suficiente para mejorar pero no tanto como para que el cuerpo se resienta…

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Vamos que no te van a dejar ser un Súper Globero….😂😂😂

VanDer dijo:

Vamos que no te van a dejar ser un Súper Globero….😂😂😂

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Al final me quedaré en casi Globero 😂😂

Globero91 dijo:

Ver el adjunto 65101

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"No es oro todo lo que reluce, pero sí reluce todo lo que es de oro"

No te fíes mucho, cuando está en rojo, sí, casi seguro estarás hecho una mierda 🥴, pero hay muchos días que estás en lo verde o zona gris, y estás aún peor 🤒

El domingo me toca test FTP de 20’…..
algun consejo o consideración a tener en cuenta??
cómo dosificar para no petar en el minuto 10 pero sacar el max en los 20…..

es el primero que hago de 20min

Yo no tengo mucha experiencia en test de FTP de 20 minutos.

Te pongo el ejemplo que hice yo la semana pasada.

Mi idea era dosificar la primera parte para no petar en la segunda. Según la curva de potencia histórica, el máximo que había movido en 20 minutos eran 262w. Por tanto, inicialmente mi idea era no sobrepasar los 300w para no petar.

Sin embargo, el entrenador me comentó que ni un extremo ni otro, es decir, que no hiciese el kamikaze pero que tampoco me pusiese un bloqueo mental. Que intentase darlo todo.

Y eso es lo que hice, tuve un primer minuto que me salió a 340w medios y a partir de ahí, intente tirar todo lo que podía pero fijándome más en la frecuencia cardiaca. Mi umbral anaeróbico está en 158. Iba por encima del umbral pero no lo suficiente como para petar. Intentaba ir en 161-164 pulsaciones e iba bien. Sin embargo, hubo un minuto que me puse en 165-166 y justo después tuve un pequeño bajon, sobre el minuto 12, que me duró 4 minutos y en el que tuve que "recuperar" justo en la frontera del umbral, entre 158-160 de pulso.

A partir de ahí, me puse a apretar de nuevo poco a poco esos 4 minutos. El ultimo minuto y medio dando todo lo que podía y, los últimos 30 segundos, apretando como si me persiguiese un perro para morderme.

Al final me salieron 291w.

Así que en resumen, si sabes cual es tu umbral anaeróbico en pulso, intentaría ir levemente por encima pero tampoco pasarte mucho. En cuanto te pasas demasiado, el cuerpo genera demasiado ácido láctico y petas...

Seguro que @Iñaki tiene experiencia y nos puede dar más consejos.

VanDer dijo:

El domingo me toca test FTP de 20’…..
algun consejo o consideración a tener en cuenta??
cómo dosificar para no petar en el minuto 10 pero sacar el max en los 20…..

es el primero que hago de 20min

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Mucho animo, y muy importante, la moral bien alta!!! 😄

En la pagina 2 esta el que hice yo, puedes ver las gráficas pa hacerte una idea, creo me salió bastante bien, aunque me costo mucho subir la FC, pero la potencia la mantuve constante, a igual que @Globero91 el primer minuto y el ultimo fueron los picos máximos de potencia.
Lo que hice fue:
Primero hacer 15' en Z1, luego 1:30h. Z2 con algunas arrancadas a tope, luego otros 15' en Z1 y realizar el Test de 20'. Luego 1h en Z2-Z3 volviendo hacia casa..

VanDer dijo:

El domingo me toca test FTP de 20’…..
algun consejo o consideración a tener en cuenta??
cómo dosificar para no petar en el minuto 10 pero sacar el max en los 20…..

es el primero que hago de 20min

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Yo de 20 minutos no lo he hecho nunca, de 5' y de 8' unos cuantos, pero de 20 aún nada.

Intenta no cebarte y venirte arriba en los primeros minutos e intenta mantener un ritmo fuerte pero soportable y en los minutos finales a apretar como un loco

Globero91 dijo:

Yo no tengo mucha experiencia en test de FTP de 20 minutos.

Te pongo el ejemplo que hice yo la semana pasada.

Mi idea era dosificar la primera parte para no petar en la segunda. Según la curva de potencia histórica, el máximo que había movido en 20 minutos eran 262w. Por tanto, inicialmente mi idea era no sobrepasar los 300w para no petar.

Sin embargo, el entrenador me comentó que ni un extremo ni otro, es decir, que no hiciese el kamikaze pero que tampoco me pusiese un bloqueo mental. Que intentase darlo todo.

Y eso es lo que hice, tuve un primer minuto que me salió a 340w medios y a partir de ahí, intente tirar todo lo que podía pero fijándome más en la frecuencia cardiaca. Mi umbral anaeróbico está en 158. Iba por encima del umbral pero no lo suficiente como para petar. Intentaba ir en 161-164 pulsaciones e iba bien. Sin embargo, hubo un minuto que me puse en 165-166 y justo después tuve un pequeño bajon, sobre el minuto 12, que me duró 4 minutos y en el que tuve que "recuperar" justo en la frontera del umbral, entre 158-160 de pulso.

A partir de ahí, me puse a apretar de nuevo poco a poco esos 4 minutos. El ultimo minuto y medio dando todo lo que podía y, los últimos 30 segundos, apretando como si me persiguiese un perro para morderme.

Al final me salieron 291w.

Así que en resumen, si sabes cual es tu umbral anaeróbico en pulso, intentaría ir levemente por encima pero tampoco pasarte mucho. En cuanto te pasas demasiado, el cuerpo genera demasiado ácido láctico y petas...

Seguro que @Iñaki tiene experiencia y nos puede dar más consejos.

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que envidia de pulso chico, yo subiendo las cuestas me pongo a 180 🤣

Me quedo con lo de ir a una fc justo por encima del umbral….
me parece una cosa súper lógica….
ahora tengo que saber cuál es mi umbral….😂😂😂😂

immoriki dijo:

que envidia de pulso chico, yo subiendo las cuestas me pongo a 180 🤣

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Pero eso es entrenar…..
a base de cadencia también se consigue regular el pulso….
a mi ayer me tocaba +500 de acumulado sin pasar la zona 3 (154ppm) para mi….
pues subi aunque pensaba que no era capaz, pero conseguí regular muy bien, bajando la fc incluso subiendo rampas del 8% continuado…
es cuestión de no llevar prisa….
la única vez que me pasé de pulso fue a 160, y fue bajando….🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️

VanDer dijo:

El domingo me toca test FTP de 20’…..
algun consejo o consideración a tener en cuenta??
cómo dosificar para no petar en el minuto 10 pero sacar el max en los 20…..

es el primero que hago de 20min

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Vete motivado, sino, que le den por culo 😂

A mí me suelen meter un arreón de 30sg o así al principio en los que hago, y justo al acabar empezar el test, pero yo es que ese de 20 no lo hago nunca, al final con tantas carreras y segmentos de strava que haces a full de vez en cuando, ya salen datos de sobra.

Si es el primero que haces, seguro que empiezas a tope y luego te vas hundiendo, es algo normal, ya lo harás bien la 2ª vez, no hay que obsesionarse, el pulso mejor ni lo lleves a la vista, lo verás muy alto, seguro que inconscientemente tu cerebro al ver eso decidirá no esforzarse más 😁.

Si no, pues haces 10min a full y listo, menos es nada.

Una cadencia alta seguro que te ayuda.

¡Carga bien hidratos el día anterior!

Iñaki dijo:

Vete motivado, sino, que le den por culo 😂

A mí me suelen meter un arreón de 30sg o así al principio en los que hago, y justo al acabar empezar el test, pero yo es que ese de 20 no lo hago nunca, al final con tantas carreras y segmentos de strava que haces a full de vez en cuando, ya salen datos de sobra.

Si es el primero que haces, seguro que empiezas a tope y luego te vas hundiendo, es algo normal, ya lo harás bien la 2ª vez, no hay que obsesionarse, el pulso mejor ni lo lleves a la vista, lo verás muy alto, seguro que inconscientemente tu cerebro al ver eso decidirá no esforzarse más 😁.

Si no, pues haces 10min a full y listo, menos es nada.

Una cadencia alta seguro que te ayuda.

¡Carga bien hidratos el día anterior!

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Yo tengo pasada la prime media hora de calentamiento, tres “arreos” de un minuto s diferentes potencias y cadencias, me imagino que para activar las piernas, luego 10min de recuperación y luego ya el test….


además los entrenos fe esta semana están todos enfocado al test….

Mañana invito a la jefa a comer al italiano y de musical por las oposiciones, asi que los carbohidratos los tenemos asegurados!

automono dijo:

anda! no enseñes solo los resultados y comenta un poco el entreno! a ver si los paquetes aprendemos algo!

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@automono te contesto por aquí para no ensuciar mucho el hilo de las rutas.....

Básicamente es planificar los entrenos y salidas como dios manda.... hacer un poco de base, resistencia, series, divertirse, trabajar core.......

y como yo todo esto no lo sabía hacer, pues hablando con @Globero91 que estaba muy contento con su entrenador, que le habían desaparecido las molestias que le impedían rodar gracias a él....
pues me puse en contacto con su entrenador, le expliqué lo que quería, y la forma que quería trabajar, y el me organiza los entrenamientos semanales....
llevo mes y medio ya con él, y la verdad es que de momento contento, se van viendo los resultados poco a poco, me falta aún mucho, puesto que mi forma física estaba dinamitada, pero gracias a los trabajos de core y fuerza, las sendas y trialeras, el ir con la tija abajo, ya no supone ningún problema, se aguantan fácil, los escalones, los subo todos, el dato de potencia ya lo viste, reventé en un 25% mis mejores marcas históricas....
y luego ya es el encontrarse bien dia a dia, yo no me he puesto objetivo de carrera ni cosas de esas de momento, vamos escuchando al cuerpo conforme nos da la info, y le vamos exigiendo poco a poco

eso unido a que he perdido 6 kilos desde el 20 de agosto, todo suma, pero es una pasada el trabajo de core y fuerza lo que se nota,

con este entrenador, a diferencia de con lo que había oído hablar de otros, se trabaja mínimo uno o dos días de core a la semana, y no se empieza sólo con la base, de hecho yo base sólo hacemos una vez en semana normalmente....
y deja bastante libertad a la hora de pedirle cosas, eso es bueno para no quemarse.....

yo esta semana tengo el test ftp de 20' y se supone que ya "cerramos" la primera fase de trabajo, con todos datos ya bien parametrizados,
de momento en general estoy contento, el cuerpo me empieza a pedir los entrenos de core incluso, y es motivante ver cómo van llegando los progresos....
las primeras semanas fueron algo frustrantes, porque parecían entrenos perdidos, aburridos, y el core no me hacía especialmente tilín....
pero ahora ya que se ve el progreso pues la cosa cambia....
el propio garmin en la app se notan los valores, llevo en fase productiva dos semanas, y camino del pico de forma,
y en el día a día se nota también, para lo bueno y lo malo, hay semanas o dias que estás mas cansado, en cambio ves como recuperas mejor, y estás más fuerte también en el día a día....

si se lo puede permitir uno, y sobretodo tiene la motivación, pues es una buena opción....
yo empecé con los planes de entreno del garmin, pero no es lo mismo.... esto es mucho más dinámico y enfocado a la persona

@VanDer , lo de las sesiones de fuerza, si que es verdad, yo intento una vez a la semana ir al gym, y hacer piernas (aparte algun otro dia brazos, hombros... pero sin enfocarme en un musculo concreto al fallo), ademas de que me he fijado hacer un dia a la semana series con la bici, o series de fuerza con la de spinning, llevo 3 o 4 semanas, y no es que haya mejorado una barbaridad, pero algo me noto, aunqie no te sabria decir el que, no me he hecho test de ftp ni tngo potenciometro,.pero la sensacion es esa, de ir mejor.

Supongo que sera verdad, que no se trata de hacer km y pegar 4 arreones para hacer km, sino ir entrenando progresivamente tanto la potencia como la resistencia.

Y coincido, cuando hago series, acabas cansado pero es como , solo 15km hoy? vaya salida de mierda...

automono dijo:

@VanDer , lo de las sesiones de fuerza, si que es verdad, yo intento una vez a la semana ir al gym, y hacer piernas (aparte algun otro dia brazos, hombros... pero sin enfocarme en un musculo concreto al fallo), ademas de que me he fijado hacer un dia a la semana series con la bici, o series de fuerza con la de spinning, llevo 3 o 4 semanas, y no es que haya mejorado una barbaridad, pero algo me noto, aunqie no te sabria decir el que, no me he hecho test de ftp ni tngo potenciometro,.pero la sensacion es esa, de ir mejor.

Supongo que sera verdad, que no se trata de hacer km y pegar 4 arreones para hacer km, sino ir entrenando progresivamente tanto la potencia como la resistencia.

Y coincido, cuando hago series, acabas cansado pero es como , solo 15km hoy? vaya salida de mierda...

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Yo no soy ningún experto ni mucho menos….
Pero te diría que no te centres sólo en hacer series de fuerza, hay muchos tipos de series y cada una tiene su porqué, hay que alternar tipos y duración…
por ejemplo el otro día tenia 4 series de 5 min depie todo el rato a 200w… no es mucha potencia, pero son duras de narices…

lo del gym, mucha fitball para trabajar estabilidad y equilibrio, y elevar la dificultad de los ejercicios sin apenas hacer mucho…
sentadilla va de lujo…
pero sobretodo variar y trabajar todo el cuerpo

ostia, no se me habia ocurrido lo de series de pie... tomo nota, y lo pruebo un dia, supongo que transmision medio durilla, eso seguro que ayuda a fortalecer tanto piernas como.parte superior...
si que es verdad, que me gusta mas.con la de carretera, suelo liso, mas.constante todo...

Si , mi idea es ir variando, pero como todos, limitados por los horarios.Lo.de hacer algo de series, me viene bien los martes, dejo a la niña.en patinaje, y tngo una hora y cuarto libre mientras, y como ya se le ha pasado la.verguenza de qie vaya y la recoja vestido de biciclista... pues en ese tiempo es lo.que hay.

automono dijo:

ostia, no se me habia ocurrido lo de series de pie... tomo nota, y lo pruebo un dia, supongo que transmision medio durilla, eso seguro que ayuda a fortalecer tanto piernas como.parte superior...
si que es verdad, que me gusta mas.con la de carretera, suelo liso, mas.constante todo...

Si , mi idea es ir variando, pero como todos, limitados por los horarios.Lo.de hacer algo de series, me viene bien los martes, dejo a la niña.en patinaje, y tngo una hora y cuarto libre mientras, y como ya se le ha pasado la.verguenza de qie vaya y la recoja vestido de biciclista... pues en ese tiempo es lo.que hay.

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Yo depende del tipo de entreno me lo hago con la gorda, si tengo que sacar acumulado no me queda otra que tirar de ella…
salvo que me indique expresamente que sea con carretera pues voy alternando….
por ejemplo el de ayer estaba marcado expresamente con carretera
el de depie lo hice con la gorda, y la base pues segun la bici que tenga en casa una u otra….
con la gorda los hago porque así me libero la adrenalina cuando acabo el “trabajo sucio” me bajo una sendilla o trialera antes de ponerme a soltar….

lo del tiempo yo entre semana ronda 1hora los entrenos y el finde libre

Si se es constante al final llegan los resultados, a veces los grandes resultados llegan en años, pero hoy en día se quiere todo al momento... creo que por eso bastante gente lo deja de joven..., ven que no se comen el mundo al pasar a élite/sub 23 y se retiran 😅...

Pues os cuento un poco cómo me fue ayer….

Salí después de dormir algo regular, no estaba fresco del todo a pesar de dormir suficiente tiempo…

habia elegido un puerto de 5.2km +300 mtr uniformes, el puerto era bueno, pero estaba lejos….
me fallaron los calculos, porque esperaba que me costase sobre 1h llegar, pero me costó 1h20 min con ratos de viento y algo de fresco, que no me permitió entrar en calor….
asi que consumí más recursos de los debidos…

iba bien preparado de comida, y me tomé un gel sobre la hora de ruta,

el último dos tres km antes de llegar al puerto, también picaba algo más de la cuenta…

total que llego al tramo elegido, y empieza duro, intento no cebarme, y dosifico bien creo yo, porque muevo watios sin ser exagerados, y cadencia, afloja y me pongo a darle con mi cadencia cómoda, sobre 80 pedaladas, y me subo a 170 pulsaciones voy moviendo sobre 270-280w

los primeros 10 minutos se me pasan rápido, pero noto un bajón, y se suben a 174 ppm….
voy sufriendo, pero no atrancado, aunque no soy capaz de ponerme apenas depie para respirar… estoy pagando el peaje de llegar hasta aquí, pero ataco en morro me concentro en la biela derecha y su crujido, pam pam pam, intento no bajar la cadencia para no atrancarme y petar, ni la fuerza para sacar el máximo…

llego hasta el minuto 15 amorrado cual burro en la puerta del baile...
el minuto 15 y 16 se me hacen eternos, y en el 17 me noto que peto, no soy capaz de salir de ese punto, ni cambir cadencia ni fuerza ni depie ni nada, me noto vacío, pero soy maño y cabezon, así que sigo amorrado, para mantener los 220w que estaba moviendo desde el minuto 15 aproximadamente, así que sufro el minuto 17 y 18 como un perro, luego el 19 se me hace más llevadero, pero en cuanto pita el garmin pluf!

media vuelta para casa, me dejo caer todo lo que puedo y fiesta……
hasta que me empieza a dar el aire de morros….
tengo que tirar de barritas y gel isotonico para llegar a casa, me quedan 30km…..
cojo mi ritmo una vez pasada la crisis, y hasta casa….

al final 226w que me salieron, mi mejor marca de 10 minutos (245w) y de 20 minuto (226w)
pero esperaba algo más, seguramente de no haber sido por el frío y el trabajo para llegar hasta allí hubiera estado en mi objetivo de 240-250w….

aprendo de los errores y el próximo saldrá mejor!!

me quedo también con la ruta de 70km y 900 de acumulado que hacía tiempo que no me clavaba, y que dentro de lo que cabe y las corcunstancias, acabé mejor de lo que podría haber sido….

Es curioso cómo funciona el cerebro, por ejemplo, cuando hagas test de 6 min, harás 4 bien, del 4 al 5 muerto y el último a tope, si te toca de 40 min, 35 con la minga, del 35 al 38 agonizando y luego a tope, una vez vi algo al respecto de esos esfuerzos mentales, era interesante, que el cerebro cuando estaba cerca de conseguir el objetivo como que se cambiaba el chip... a ti si te dicen, haz test de 22min, igual hacías mejores esos primeros 20min que haciendo test de 20min...